UDN NEWS : DASH飲食+運動 遠離心血管疾病

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2008/10/30
【聯合報／游致顯／聖保祿醫院副院長】

目前證實會導致心血管疾病的危險因子超過了三百種，包括低密度脂蛋白膽固醇過高、高血壓、吸菸及運動不足等 。


研究顯示，高血壓很少單獨發生，至少有一至兩個或更多的危險因子與高血壓同時存在。高血壓患者除用藥，改變飲食也能有效降低血壓。


自1997年發表得舒（DASH）飲食降低血壓的效果後，至今已有許多的相關論文發表，美國國家高血壓防治委員會也將DASH列入高血壓防治的飲食建議中。


DASH計畫全名為「Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial」，飲食原則為富含水果、蔬菜及低脂乳類，飲食中包含全穀類、核果類、魚和雞肉，並且減少脂肪、紅肉、甜食及含糖飲料。


DASH飲食的特色，是將核果類包括在飲食計畫中。在早期，核果類因富含油脂，被建議避免使用，但DASH計畫建議每周吃4至5分核果、種子類食物。
已有研究顯示，核果類可降低8至12%的低密度脂蛋白膽固醇；流行病學研究也發現，常吃核果類食物可降低冠心病的危險達30至50%。


核果富含各種營養素，而其所含的脂肪多為不飽和性，可能是維生素E最佳的天然來源，亦含相當量的膳食纖維、鎂、鉀及一氧化氮的膳食前驅物「精胺酸」 ，而維生素E及一氧化氮對於內皮細胞及血小板都極具影響性。


另外，也要規律運動，運動有助減輕體重、降低血壓、降低壞膽固醇及總膽固醇、增加好的膽固醇及增加胰島素的感受性。不管任何運動，只要達到中等運動，皆有潛在效益。


中等運動等同於每小時輕快走路三到四哩（1哩等於1.6公里），但不一定要走路，可包括工作上或休閒時的活動，如花藝工作、做家事、騎自行車、游泳等。每天30分鐘中等運動量，等同於每周600到1,200卡路里能量消耗。


運動強度和心跳快慢有關，醫學上生命的五跡象：血壓、體溫、排尿、呼吸及心跳裡，心跳是唯一可以在運動中，方便即時反應運動強度的利器。

運動強度強，則產生代謝物變多，心跳就會加快，將代謝物快速帶走，所以心跳快慢可以評估運動強度。


最高心跳率（220減去年齡）和運動強度成正比，百分比越高，則越強。
但心跳太快或超出心率目標區時，對健身或瘦身並無太大的幫助。


運動中培養體力以「提升心肺功能」為目的，最有效率的心跳率是70至80%。可是，除非已養成運動習慣，否則不宜貿然挑戰這樣的強度。

當最高心跳率超過80至90%，血液會因為來不及供應氧氣，而沒辦法燃燒脂肪。當運動強度超過85%以上，身體來不及燃燒氧氣，會變成無氧運動，無法健身，更不適合減肥。


高血壓飲食治療目標：


1. 鼓勵過重及肥胖患者減重。


2. 減少鈉攝取量。


●每天熱量控制在1600至2000大卡


●每天9份蔬果（ 1份水果為拳頭大， 1份蔬菜則有半碗），
多深綠色蔬菜，水果可選富含鎂、鉀的葡萄、柳丁、香蕉等


●每天喝1~3杯脫脂或低脂牛奶


●澱粉選擇全穀類，如全麥麵包、五穀飯


●每周進食甜食應少於4次 。


●運用食材原味、辛香料、中藥材等減鹽，少醃漬食物


●選擇小型魚類、家禽等白肉，不吃高脂內臟、小管、蛋黃等


●每周日吃3-5次的葡萄乾、瓜子或核桃等堅果類食物


【2008/10/30 聯合報】